La marche est l’un des exercices les plus faciles à pratiquer et elle offre des avantages incroyables pour la santé.
La marche rapide vous aide à perdre du poids, à développer et à tonifier les muscles existants, et même à maintenir la densité osseuse. Et le mieux, c’est que vous pouvez intégrer la marche pour perdre du poids dans votre routine assez facilement.
Même un petit peu de marche supplémentaire peut faire une grande différence si vous le faites tous les jours. Le simple fait d’ajouter délibérément 15 à 20 minutes de marche à votre journée peut vous aider à perdre quelques centaines de grammes chaque semaine, et ce, avant même de mettre les pieds dans votre club EFM local !
COMBIEN DE CALORIES BRÛLE LA MARCHE ?
La plupart des gens brûlent environ 60 calories par kilomètre de marche. Si vous marchez 6 kilomètres par heure (c’est une vitesse de marche assez courante), vous brûlez 360 calories pour chaque heure de marche que vous faites. Ce type de dépense calorique s’accumule lorsqu’il est pratiqué régulièrement !
La quantité de poids que vous perdrez dépend de votre masse corporelle actuelle et de la vitesse à laquelle vous marchez, mais en règle générale, vous pouvez espérer perdre environ 500 grammes de graisse corporelle si vous pouvez marcher une heure par jour.
À première vue, cela peut sembler peu, mais si l’on considère que la perte de poids due à la marche ne tient compte d’aucun autre changement de régime ou de mode de vie, vous vous donnez un bon départ pour atteindre vos objectifs de perte de poids en perdant 1 kilo toutes les deux semaines, simplement en faisant une promenade quotidienne !
QUELLE DISTANCE DOIS-JE MARCHER POUR PERDRE DU POIDS ?
Au début, vous devez viser 6 000 pas par jour, puis progresser vers un objectif standard de 10 000 à 12 000 pas, ce qui équivaut à 8-10 km. Pour ceux qui marchent pour rester actifs et maintenir leur poids, 10 000 à 12 000 pas sont recommandés. Les personnes qui souhaitent utiliser la marche comme exercice pour perdre du poids sont invitées à viser les 15 000 pas quotidiens.
À QUELLE VITESSE DOIS-JE MARCHER POUR PERDRE DU POIDS ?
La vitesse à laquelle vous marchez détermine la quantité d’énergie que vous brûlez, mais il n’y a pas de rythme spécifique à respecter.
La marche est un exercice progressif et vous deviendrez de plus en plus rapide au fur et à mesure que vous vous améliorez afin de couvrir une plus grande distance en moins de temps. La marche par intervalles peut s’avérer très utile : vous faites de la marche rapide pendant 30 à 60 secondes avant de ralentir pour récupérer.
Vous répétez ce processus d’accélération et de récupération pendant toute la durée de votre marche. Cette approche de la marche est un moyen efficace d’améliorer la condition cardiovasculaire et de renforcer le métabolisme.
CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS EN MARCHANT
UTILISEZ UNE APPLICATION
L’une des meilleures façons de suivre vos progrès et de rester motivé est d’utiliser une application pour smartphone. Une bonne application vous permettra de définir le nombre de pas que vous souhaitez faire chaque jour – 10 000 pas est un objectif courant – et de suivre votre progression.
DOIS-JE FAIRE 10 000 PAS PAR JOUR POUR PERDRE DU POIDS ?
Pour la plupart des gens, il est conseillé de faire 10 000 pas par jour pour commencer à perdre du poids de façon régulière.
10 000 pas supplémentaires, cela semble beaucoup, mais vous seriez surpris de voir à quel point il est facile d’intégrer ces pas supplémentaires dans votre journée. Voici quelques idées pour intégrer davantage de marche dans votre journée :
- Sortez pour déjeuner – Sortir du bureau est une excellente tactique. Le simple fait de sortir de l’immeuble de votre bureau chaque jour peut vous permettre d’accumuler des pas. Pouvez-vous trouver un endroit à 100 ou 200 mètres de là ? Un endroit comme celui-ci sera rapide à atteindre et ajoutera des pas à votre compte quotidien.
- Prenez les escaliers – Personne n’aime vraiment prendre les escaliers, mais c’est certainement plus bénéfique que de prendre l’ascenseur. Vous serez étonné de voir le nombre de pas supplémentaires que vous faites en utilisant les escaliers.
- Marchez jusqu’au supermarché – Vous avez oublié d’acheter quelque chose lors de votre dernière grande épicerie ? Vous avez besoin de quelque chose dans une supérette située à quelques rues de là ? Allez-y à pied au lieu de prendre votre voiture.
- Marchez jusqu’au travail – Vous n’êtes pas obligé de faire tout le chemin à pied et vous n’êtes pas obligé de faire les deux, mais essayez au moins de marcher pour vous rendre au travail ou en revenir. Même quelque chose d’aussi simple que de se garer à 500 m de là peut fonctionner !
- Accompagnez les enfants à l’école – Avez-vous l’habitude de conduire les enfants à l’école sur le chemin du travail ? Partez un peu plus tôt et promenez-les à la place – c’est bon pour tout le monde.
- Garez-vous plus loin – Garez-vous toujours à au moins un pâté de maisons de votre destination et parcourez la distance supplémentaire à pied.
- La marche est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de perdre du poids et d’améliorer votre santé générale.
Intégrez-en davantage dans votre programme d’exercice hebdomadaire et vous en récolterez les fruits.
COMMENT LA MARCHE AIDE À PERDRE DU POIDS
Bien que la marche soit considérée comme un exercice pour le bas du corps, vous utilisez en fait vos bras, vos jambes et les muscles de votre dos en même temps. Lorsque vous marchez, faites attention à votre posture. Tenez-vous droit, balancez vos bras et regardez devant vous. Assurez-vous de faire des étirements faciles après la marche et faites travailler tout le corps, en particulier les épaules et les bras.
CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS EN MARCHANT
- Trouvez un partenaire de marche
- Achetez des chaussures de marche confortables – c’est bon pour vos articulations et cela réduit les douleurs.
- Soyez régulier dans vos habitudes de marche
- Commencez lentement, puis augmentez progressivement votre rythme au fil du temps.
- Respirez profondément en marchant.
- Balancez vos bras en marchant pour brûler des calories supplémentaires.
- S’il y a une colline dans les environs, marchez jusqu’à elle !
AUTRES FORMES D’EXERCICES POUR PERDRE DU POIDS
- Exercices cardio
- Boxe
- Course à pied
- Natation
- Aviron
- Yoga
- Saut à la corde
CONSEILS GÉNÉRAUX POUR LA PERTE DE POIDS
- Mangez bien – moins de glucides et plus de fibres alimentaires.
- Ne sautez pas de repas – essayez de manger régulièrement en petites portions.
- Restez hydraté – Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner de manière optimale.
- N’abusez pas de l’alcool – il apporte des calories et vous rend léthargique.
- Fixez-vous des objectifs et respectez-les.
- Le petit-déjeuner est très important – Ne sautez jamais le petit-déjeuner !
- Trouvez un partenaire pour vous aider dans votre démarche de perte de poids.
La marche est une fantastique méthode d’exercice à faible impact qui est agréable, sociable et, si elle est bien faite, un moyen efficace de perdre les kilos superflus.